Menopozda kilo kontrolü için dengeli beslenme şart

Ahmet Taş | Yerel Gündem

İSTANBUL, TÜRKİYE — Menopoz döneminde östrojen seviyesindeki azalma, metabolizma hızından iştah kontrolüne kadar birçok alanı etkileyerek kilo yönetimini zorlaştırabiliyor.

Kadın yaşamının doğal süreçlerinden biri olan menopoz, yalnızca adet döngüsünün sona ermesiyle sınırlı olmayan geniş bir hormonal değişim dönemi olarak kabul ediliyor. Bu süreçte östrojen seviyelerindeki düşüş; metabolizma hızında yavaşlama, uyku düzeninde değişiklik, iştah artışı, karın çevresinde yağlanma ve insülin direnci eğilimiyle ilişkilendirilebiliyor.

Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, menopoz döneminde hızlı kilo kaybı vadeden katı diyetler yerine sürdürülebilir ve dengeli beslenme yaklaşımının daha doğru olduğunu belirtiyor.

Hedef yalnızca kilo vermek olmamalı

Menopoz döneminde birçok kadın özellikle karın çevresinde artan yağlanmadan ve kilo vermekte zorlanmaktan şikâyet ediyor. Uzmanlara göre bu durum yalnızca daha fazla yemekle açıklanamayabiliyor. Hormonal değişimler, kas kütlesindeki azalma, uyku sorunları ve hareket düzeyindeki düşüş, kilo kontrolünü daha karmaşık hale getirebiliyor.

Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, bu dönemde amacın yalnızca tartıdaki rakamı düşürmek olmaması gerektiğini vurguluyor. İşbilir’e göre esas hedef, kas kütlesini koruyarak metabolizmayı desteklemek olmalı.

Çok düşük kalorili diyetler kısa vadede hızlı kilo kaybı sağlayabilir gibi görünse de, uzun vadede kas kaybına yol açabiliyor. Kas kütlesinin azalması ise metabolizma hızını daha da düşürerek kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor.

İşbilir, “Bu dönemde amaç yalnızca kilo vermek değil; kas kütlesini koruyarak metabolizmayı desteklemek olmalıdır. Çok düşük kalorili diyetler sürdürülebilir olmadığı gibi kişinin enerji seviyesini de olumsuz etkileyebilir” değerlendirmesinde bulunuyor.

Protein tüketimi kas kaybına karşı önemli

Yaş ilerledikçe kas kütlesinde doğal bir azalma görülebiliyor. Menopoz döneminde bu azalma, hormonal değişimlerle birlikte daha belirgin hale gelebiliyor. Bu nedenle yeterli protein tüketimi, menopoz dönemindeki kadınlar için daha da önemli hale geliyor.

Yumurta, yoğurt, kefir, süt ürünleri, balık, tavuk, kuru baklagiller ve ölçülü şekilde tüketilen yağlı tohumlar günlük beslenmede yer alabilecek protein kaynakları arasında bulunuyor.

Protein ağırlıklı öğünler yalnızca kas kütlesini desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda uzun süre tokluk hissi sağlamaya da yardımcı olabiliyor. Bu da özellikle menopoz döneminde artabilen iştah ve atıştırma isteğinin yönetilmesine katkı sağlayabiliyor.

Uzmanlara göre her öğünde uygun miktarda protein bulunması, kan şekeri dengesini desteklemek ve ani açlık ataklarını azaltmak açısından da önemli.

Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini

Menopoz döneminde östrojen seviyesinin düşmesi kemik yoğunluğunu doğrudan etkileyebiliyor. Bu nedenle kilo kontrolü kadar kemik sağlığının korunması da beslenme planının önemli bir parçası olarak görülüyor.

Kalsiyum içeriği yüksek besinler bu dönemde daha fazla önem kazanıyor. Süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem ve susam gibi besinler kalsiyum alımını destekleyebiliyor.

Ancak kalsiyumun vücutta etkili şekilde kullanılabilmesi için D vitamini düzeyinin de yeterli olması gerekiyor. Bu nedenle uzman kontrolünde D vitamini seviyelerinin takip edilmesi, menopoz döneminde kemik sağlığı açısından değer taşıyor.

Kemik yoğunluğunun korunması için beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite de önem taşıyor. Özellikle yürüyüş, direnç egzersizleri ve kişinin sağlık durumuna uygun hareket programları kemik ve kas sağlığını destekleyebiliyor.

Rafine karbonhidratlar yağlanmayı artırabilir

Menopoz döneminde kan şekeri dalgalanmaları daha belirgin hissedilebiliyor. Bu durum, tatlı isteği, sık acıkma ve öğün sonrası yorgunluk gibi şikâyetleri artırabiliyor.

Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, özellikle rafine karbonhidrat tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Beyaz ekmek, paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve yoğun işlenmiş ürünler açlık hissini artırabiliyor.

Bu tür besinler yerine tam tahıllar, sebzeler ve lif içeriği yüksek gıdaların tercih edilmesi öneriliyor. Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olabiliyor.

Bu yaklaşım, menopoz döneminde artabilen insülin direnci eğiliminin yönetilmesi açısından da önem taşıyor. Ancak uzmanlar, her bireyin metabolik durumunun farklı olduğunu ve beslenme planının kişisel ihtiyaçlara göre düzenlenmesi gerektiğini vurguluyor.

Lif ve fitoöstrojenler destek olabilir

Menopoz döneminde sindirim sisteminin yavaşlaması, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunlar daha sık görülebiliyor. Bu nedenle lif tüketimi hem sindirim sağlığı hem de kilo kontrolü için önemli bir başlık haline geliyor.

Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller ve yulaf gibi liften zengin besinler bağırsak hareketlerini destekleyebiliyor. Lifli beslenme aynı zamanda daha uzun süre tokluk hissi sağlayarak gereksiz atıştırmaları azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Keten tohumu, soya fasulyesi ve tam tahıllar gibi fitoöstrojen içeren besinler de menopoz döneminde destekleyici rol oynayabiliyor. Fitoöstrojenler, bitkisel kaynaklı östrojen benzeri bileşikler olarak biliniyor ve bazı menopoz semptomlarının hafifletilmesine katkı sağlayabiliyor.

Ancak bu besinlerin de dengeli ve ölçülü tüketilmesi gerekiyor. Özellikle kronik hastalığı olan veya düzenli ilaç kullanan kişilerin beslenme değişikliklerini uzman kontrolünde yapması öneriliyor.

Sağlıklı yağlar tamamen kesilmemeli

Menopoz döneminde kilo kontrolü hedefleyen birçok kişi yağ tüketimini tamamen kesmeye çalışabiliyor. Oysa uzmanlara göre önemli olan yağı tamamen kaldırmak değil, doğru yağ kaynaklarını seçmek.

Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fındık ve omega-3 açısından zengin balıklar dengeli beslenmenin parçası olabilir. Özellikle omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını destekleyebilir ve menopoz döneminde sık görülen sıcak basmaları üzerinde destekleyici rol oynayabilir.

Kalp ve damar sağlığı menopoz döneminde daha fazla önem kazanıyor. Bu nedenle doymuş yağ ve trans yağ kaynaklarının sınırlandırılması, buna karşılık sağlıklı yağların ölçülü şekilde beslenmeye dahil edilmesi öneriliyor.

Su, magnezyum ve uyku dengesi önemli

Menopoz döneminde sıcak basmaları ve terleme artışı nedeniyle sıvı ihtiyacı yükselebiliyor. Bu nedenle düzenli su tüketimi günlük rutinin temel parçası olmalı.

Magnezyum açısından zengin besinler de bu dönemde destekleyici olabilir. Kabak çekirdeği, ıspanak ve bitter çikolata gibi besinler, ödem hissinin azaltılmasına ve uyku kalitesinin desteklenmesine katkı sağlayabilir.

Uyku kalitesinin bozulması iştah kontrolünü de etkileyebiliyor. Yetersiz uyku, gün içinde daha fazla atıştırma isteği ve tatlı eğilimiyle ilişkili olabiliyor. Bu nedenle menopoz döneminde yalnızca ne yenildiği değil, uyku düzeni ve günlük yaşam rutini de kilo kontrolünde etkili.

Düzenli hareket yaşam kalitesini destekler

Beslenme, menopoz döneminde tek başına yeterli değil. Düzenli fiziksel aktivite hem kas kütlesini korumak hem de metabolik dengeyi desteklemek açısından önemli.

Yürüyüş, pilates, yüzme veya kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler menopoz döneminde tercih edilebilir. Hareketli yaşam alışkanlığı, yalnızca kilo kontrolüne değil, ruh hali, uyku kalitesi ve genel yaşam kalitesine de katkı sağlayabilir.

Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, menopoz sürecinin her kadında farklı seyredebileceğini belirterek tek tip diyet listeleri yerine kişiye özel değerlendirme yapılmasının daha sağlıklı bir yaklaşım olduğunu ifade ediyor.

Uzmanlara göre menopoz döneminde sürdürülebilir başarı; dengeli beslenme, yeterli protein, lifli gıdalar, sağlıklı yağlar, düzenli su tüketimi, fiziksel aktivite, uyku düzeni ve kişisel sağlık geçmişine uygun profesyonel destekle mümkün olabiliyor.

www.yerelgundem.com